Tháp dinh dưỡng là một mô hình kim tự tháp mô tả lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết trong vòng 1 tháng cho một người trưởng thành. Tháp dinh dưỡng chia thực phẩm theo từng nhóm khác nhau một cách khoa học hợp lý để duy trì sức khỏe và hạn chế bệnh tật. Mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và xây dựng áp dụng cho tất cả người trưởng thành.

Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng chia làm 9 ô nhỏ, nhóm thực phẩm càng nằm trên đỉnh tháp càng nên hạn chế và khuyến khích nhóm thực phẩm nằm dưới đáy tháp.

04

Tầng 7: Muối

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo muối là loại gia vị “giết người” nhiều nhất bởi những tác hại của nó đối với huyết áp, do đó nó được xếp vào nhóm thực phẩm hạn chế, đứng đỉnh chóp tháp dinh dưỡng. Lượng muối khuyến cáo cho một người trưởng thành trong ngày là dưới 6gr. Vì muối thường có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm ăn trong ngày, đặc biệt là thói quen của người Việt thường hay ăn muối chấm, nước mắm, cho nên bạn hạn chế ăn mặn, hạn chế ăn các loại dưa muối, mơ muối, cà muối, thịt muối…Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý bổ sung đủ lượng muối (muối I-ốt) để phòng tránh bướu cổ.

Muối - đứng đầu tháp dinh dưỡng

Tầng 6: Đường

Thật không vui cho tín đồ “hảo ngọt” – đường được xếp vào vị trí thứ 2 nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn (không quá 500g/ tháng). Sự dung nạp lượng đường quá lớn dẫn đến tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường, béo phì…Đặc biệt trong thời buổi hiện nay, đường công nghiệp có  mặt ở hầu hết các sản phẩm hằng ngày như bánh kẹo, nước ngọt, bánh…đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì dùng đường công nghiệp bạn nên dùng các loại đường tự nhiên từ trái cây, rau củ, hạn chế ăn đồ ngọt, không nên thêm đường, sữa vào trà, café, sinh tố…

Hạn chế ăn đường phòng ngừa béo phì và tiểu đường

Tầng 5: Chất béo (chất béo động vật và chất béo thực vật)

Chất béo được chia làm 2 ô là chất béo thực vật và chất béo động vật. Chất béo có vai trò vô cùng quan trọng trong việc tổng hợp các vitamin cần thiết, là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K…

Chất béo có nguồn gốc thực vật như: dầu lạc, dầu vừng, dầu hướng dương…

+ Đậu phộng (lạc) là loại hạt chứa đến 80% acid béo không no và 20% acib béo no, cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo tự nhiên và lành mạnh.

+ Vừng là loại hạt rất tốt cho sức khỏe, chứa chất béo đơn, chất béo bão hòa, muối khoáng, acid amin và các vitamin. Mặt khác, vừng còn có mangan, đồng, kẽm, canxi, magie, chất xơ, phốt pho, vitamin B1, giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.

Chết béo có nguồn gốc động vật gồm có mỡ heo (mỡ lợn), mỡ bò, mỡ cừu, bơ…chứa nhiều chất béo bão  hòa và cholesterol nên Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khuyến cáo không nên ăn quá 7% trên tổng số calo hàng ngày.

Riêng với các thực phẩm có nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…cần hết sức hạn chế, đối với người béo phì, bệnh Gút thì đặc biệt nên tránh xa.

Hạn chế các món ăn chế biến bằng chiên, xào, khi chế biến món trộn, nướng hạn chế cho thêm bơ, dầu vào đồ ăn.

chat-beo

Tầng 4: Chất đạm (Đạm động vật và Đạm thực vật)

Nhóm chất đạm được chia làm 2 ô là;  nhóm chất đạm có nguồn gốc động vật và nhóm chất đạm có nguồn gốc thực vật.

Đạm cung cấp protein, là dưỡng chất không thể thiếu của cơ thể, là thành phần chủ yếu tạo ra các hooc-mon và enzyme, giúp phục hồi sau chấn thương, chất đạm giúp phục hồi cơ bắp và các mô trong cơ thể.

Nhóm Đạm thực vật bao gồm các loại hạt, đỗ, đậu phụ (đậu hũ)… Nên tăng cường sử sử dụng đậu phụ bởi nó có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và nhiều chất khoáng, vitamin.

Nhóm Đạm động vật rất đa dạng, từ tôm, cua, cá, thịt gia cầm, gia súc… đến trứng, sữa các loại.

+ Sữa: Không chỉ cung cấp protein, sữa còn rất giàu canxi giúp xương và răng chắc khỏe. Nên uống 2 ly sữa  mỗi ngày.

+ Cá: Không chỉ cung cấp nhiều protein mà cá còn chứa chất béo có lợi cho cơ thể và một số vitamin, khoáng chất quan trọng. Một số loài cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu các axit béo thiết yếu (omega 3), mà cơ thể bạn không thể tổng hợp được.

+ Thịt: Các loại thịt như thịt bò, cừu, dê, là nguồn cung cấp đạm, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kẽm, sắt, mangan. Nên ăn thịt  nạc, hạn chế ăn thịt mỡ.

+ Thịt gia cầm  như gà, vịt, ngan, ngỗng…giàu protein, ít béo, tuy nhiên nên loại bỏ da trước khi ăn

FD005204

Tầng 3: Trái cây chín

Là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào, ngoài ra nó còn cung cấp chất xơ, nước, đường tự nhiên giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Trái cây có nhiều loại, đa dạng màu sắc, mỗi loại cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một số loại trái cây quen thuộc rất tốt cho cơ thể như: đu đủ, xoài, táo, cam, chuối…Trong đó, đu đủ giàu vitamin A, C, chất xơ…tăng cường sức để kháng, hỗ trợ thị lực, tiêu hóa. Táo, cam giàu vitamin C, chuối giàu kali, tăng cường sức khỏe, cung cấp chất xơ, nướ cho cơ thể

trai-cay

Tầng 2: Rau xanh

Tương tự như quả chín, rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cao. Bạn có thể ăn rau xanh rất đa dạng, từ các loại rau màu xanh, màu vàng/đỏ đến màu trắng đều được. Trong đó chú ý bổ sung các loại rau như cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây…Các loại rau có màu xanh xẫm thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn (như rau ngót có nhiều vitamin A, sắt)

rau-xanh

Tầng 1: Lương thực

Đây là nhóm thực phẩm ở đáy tháp, do đó nó là loại thực phẩm cần được bổ sung nhiều nhất cho cơ thể. Nhóm lương thực cung cấp một lượng tinh bột đáng kể và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn. Nhóm lương thực bao gồm có gạo, mì, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây, ngô, khoai, sắn và các loại ngũ cốc khác.

tinh-bot

Lương thực rất giàu carbohydrate – cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động, phát triển và để tham gia vào quá trình trao đổi chất. Do đó, nếu thiếu lương thực bạn sẽ cảm thấy luôn mệt mỏi, không có sức để hoạt động. Vì vậy, hằng ngày bạn nên bổ sung các loại lương thực như cơm, khoai, sắn, ngô hoặc thực phẩm chế biến từ lương thực để đảm bảo sức  khỏe hoạt động.

 

Thẻ bài viết:
Facebook comment