Tháp dinh dưỡng Ozin

Tháp dinh dưỡng là một mô hình kim tự tháp mô tả lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết trong vòng 1 tháng cho một người trưởng thành. Tháp dinh dưỡng chia thực phẩm theo từng nhóm khác nhau một cách khoa học hợp lý để duy trì sức khỏe và hạn chế bệnh tật. Mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng đã được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và xây dựng áp dụng cho tất cả người trưởng thành.

Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng chia làm 9 ô nhỏ, nhóm thực phẩm càng nằm trên đỉnh tháp càng nên hạn chế và khuyến khích nhóm thực phẩm nằm dưới đáy tháp.

04

Tầng 7: Muối

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo muối là loại gia vị “giết người” nhiều nhất bởi những tác hại của nó đối với huyết áp, do đó nó được xếp vào nhóm thực phẩm hạn chế, đứng đỉnh chóp tháp dinh dưỡng. Lượng muối khuyến cáo cho một người trưởng thành trong ngày là dưới 6gr. Vì muối thường có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm ăn trong ngày, đặc biệt là thói quen của người Việt thường hay ăn muối chấm, nước mắm, cho nên bạn hạn chế ăn mặn, hạn chế ăn các loại dưa muối, mơ muối, cà muối, thịt muối…Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý bổ sung đủ lượng muối (muối I-ốt) để phòng tránh bướu cổ.

Muối - đứng đầu tháp dinh dưỡng

Tầng 6: Đường

Thật không vui cho tín đồ “hảo ngọt” – đường được xếp vào vị trí thứ 2 nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn (không quá 500g/ tháng). Sự dung nạp lượng đường quá lớn dẫn đến tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường, béo phì…Đặc biệt trong thời buổi hiện nay, đường công nghiệp có  mặt ở hầu hết các sản phẩm hằng ngày như bánh kẹo, nước ngọt, bánh…đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì dùng đường công nghiệp bạn nên dùng các loại đường tự nhiên từ trái cây, rau củ, hạn chế ăn đồ ngọt, không nên thêm đường, sữa vào trà, café, sinh tố…

Hạn chế ăn đường phòng ngừa béo phì và tiểu đường

Tầng 5: Chất béo (chất béo động vật và chất béo thực vật)

Chất béo được chia làm 2 ô là chất béo thực vật và chất béo động vật. Chất béo có vai trò vô cùng quan trọng trong việc tổng hợp các vitamin cần thiết, là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K…

Chất béo có nguồn gốc thực vật như: dầu lạc, dầu vừng, dầu hướng dương…

+ Đậu phộng (lạc) là loại hạt chứa đến 80% acid béo không no và 20% acib béo no, cung cấp cho cơ thể một lượng chất béo tự nhiên và lành mạnh.

+ Vừng là loại hạt rất tốt cho sức khỏe, chứa chất béo đơn, chất béo bão hòa, muối khoáng, acid amin và các vitamin. Mặt khác, vừng còn có mangan, đồng, kẽm, canxi, magie, chất xơ, phốt pho, vitamin B1, giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.

Chết béo có nguồn gốc động vật gồm có mỡ heo (mỡ lợn), mỡ bò, mỡ cừu, bơ…chứa nhiều chất béo bão  hòa và cholesterol nên Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã khuyến cáo không nên ăn quá 7% trên tổng số calo hàng ngày.

Riêng với các thực phẩm có nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…cần hết sức hạn chế, đối với người béo phì, bệnh Gút thì đặc biệt nên tránh xa.

Hạn chế các món ăn chế biến bằng chiên, xào, khi chế biến món trộn, nướng hạn chế cho thêm bơ, dầu vào đồ ăn.

chat-beo

Tầng 4: Chất đạm (Đạm động vật và Đạm thực vật)

Nhóm chất đạm được chia làm 2 ô là;  nhóm chất đạm có nguồn gốc động vật và nhóm chất đạm có nguồn gốc thực vật.

Đạm cung cấp protein, là dưỡng chất không thể thiếu của cơ thể, là thành phần chủ yếu tạo ra các hooc-mon và enzyme, giúp phục hồi sau chấn thương, chất đạm giúp phục hồi cơ bắp và các mô trong cơ thể.

Nhóm Đạm thực vật bao gồm các loại hạt, đỗ, đậu phụ (đậu hũ)… Nên tăng cường sử sử dụng đậu phụ bởi nó có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và nhiều chất khoáng, vitamin.

Nhóm Đạm động vật rất đa dạng, từ tôm, cua, cá, thịt gia cầm, gia súc… đến trứng, sữa các loại.

+ Sữa: Không chỉ cung cấp protein, sữa còn rất giàu canxi giúp xương và răng chắc khỏe. Nên uống 2 ly sữa  mỗi ngày.

+ Cá: Không chỉ cung cấp nhiều protein mà cá còn chứa chất béo có lợi cho cơ thể và một số vitamin, khoáng chất quan trọng. Một số loài cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu các axit béo thiết yếu (omega 3), mà cơ thể bạn không thể tổng hợp được.

+ Thịt: Các loại thịt như thịt bò, cừu, dê, là nguồn cung cấp đạm, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kẽm, sắt, mangan. Nên ăn thịt  nạc, hạn chế ăn thịt mỡ.

+ Thịt gia cầm  như gà, vịt, ngan, ngỗng…giàu protein, ít béo, tuy nhiên nên loại bỏ da trước khi ăn

FD005204

Tầng 3: Trái cây chín

Là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất dồi dào, ngoài ra nó còn cung cấp chất xơ, nước, đường tự nhiên giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Trái cây có nhiều loại, đa dạng màu sắc, mỗi loại cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một số loại trái cây quen thuộc rất tốt cho cơ thể như: đu đủ, xoài, táo, cam, chuối…Trong đó, đu đủ giàu vitamin A, C, chất xơ…tăng cường sức để kháng, hỗ trợ thị lực, tiêu hóa. Táo, cam giàu vitamin C, chuối giàu kali, tăng cường sức khỏe, cung cấp chất xơ, nướ cho cơ thể

trai-cay

Tầng 2: Rau xanh

Tương tự như quả chín, rau xanh chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ rất cao. Bạn có thể ăn rau xanh rất đa dạng, từ các loại rau màu xanh, màu vàng/đỏ đến màu trắng đều được. Trong đó chú ý bổ sung các loại rau như cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây…Các loại rau có màu xanh xẫm thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn (như rau ngót có nhiều vitamin A, sắt)

rau-xanh

Tầng 1: Lương thực

Đây là nhóm thực phẩm ở đáy tháp, do đó nó là loại thực phẩm cần được bổ sung nhiều nhất cho cơ thể. Nhóm lương thực cung cấp một lượng tinh bột đáng kể và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn. Nhóm lương thực bao gồm có gạo, mì, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây, ngô, khoai, sắn và các loại ngũ cốc khác.

tinh-bot

Lương thực rất giàu carbohydrate – cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động, phát triển và để tham gia vào quá trình trao đổi chất. Do đó, nếu thiếu lương thực bạn sẽ cảm thấy luôn mệt mỏi, không có sức để hoạt động. Vì vậy, hằng ngày bạn nên bổ sung các loại lương thực như cơm, khoai, sắn, ngô hoặc thực phẩm chế biến từ lương thực để đảm bảo sức  khỏe hoạt động.

 

Facebook comment

4 loại viagra đơn giản từ…bếp

Khi bị các vấn đề trục trặc trong “chuyện ấy”, nhiều anh vội vàng nghĩ đến tìm mua ngay viagra để khắc phục nhưng các anh đâu biết nếu lạm dụng loại thuốc này nhiều sẽ gây hậu quả nghiêm trọng  như “nghỉ hưu sớm”. Trong khi đó, ở ngay trong bếp nhà mình có […]

Ăn trứng vịt lộn thế nào để tăng sinh lực?

Theo BS CKI Đông Y Bùi Văn Phao, trứng vịt lộn được coi là món ăn bài thuốc giúp tăng sinh lực, tăng khả năng sinh lý. Tuy nhiên, ăn như thế nào, ăn trong thời điểm nào, ăn kèm với gì thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là một số lời khuyên […]

5 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe nam giới

Một chế độ ăn uống lành mạnh rất cần thiết để duy trì sức khỏe? Nhưng liệu những thực phẩm bạn đang ăn có cung cấp đủ chất dinh dưỡng để bảo vệ cơ thể tránh khỏi những vấn đề sức khỏe nam giới chung : rối loạn chức năng cương dương, phục hồi cơ […]

Thực hư chuyện đàn ông ăn mặn để có con trai

Quan niệm ăn mặn sinh con trai được nhiều người truyền tai nhau, đặc biệt đối với các quý ông đang “khao khát” sinh quý tử. Vậy thực hư câu chuyện này như thế nào? Một trong những biện pháp nhằm nâng cao khả năng thụ thai, đặc biệt là sinh con theo ý muốn […]

Top rau củ quả giúp tăng ham muốn tình dục

Có những loại thực phẩm không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động mà còn giúp tăng ham muốn tình dục mạnh mẽ, cùng xem top những loại rau củ quả giúp tăng ham muốn tình dục nhé. 1. Hạt bí Bạn đã rất sẵn sàng cho giây phút thăng hoa, nhưng […]

Những thực phẩm tăng khả năng thụ thai cho phụ nữ ngoài 30

Với những phụ nữ ngoài 30, khả năng mang thai sẽ khó hơn, tuy nhiên nếu muốn có em bé ở độ tuổi này, các chị em chú ý bổ sung những thực phẩm tăng khả năng thụ thai với 10 loại sau 1. Protein (đạm) Đạm đặc biệt là đạm có nguồn gốc từ […]

6 loại thịt giúp tăng cường sinh lý nam giới

Có rất nhiều thực phẩm có tác dụng thúc đẩy “chuyện ấy”, tăng cường sinh lý nam giới, giúp họ luôn khỏe mạnh và sung mãn, trong đó không thể thiếu một số loại thịt sau. Tăng cường sinh lý nam giới là sự quan tâm muôn thuở đối với cánh mày râu, cũng đúng […]

Yếu sinh lý nam vì ăn…muối

Nghe có vẻ không hợp lý lắm, vì muối ai chẳng ăn hàng ngày, nhưng nếu nam giới ăn  mặn sẽ  đối diện với nguy cơ yếu sinh lý nam đấy. Muối ăn là một loại gia vị không thể thiếu trong việc chế biến các loại thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Muối […]

Những món ăn chuyên gia thực phẩm sợ “xanh mắt”

Theo chuyên gia về ngộ độc thực phẩm Bill Marler tiết lộ 6 loại thực phẩm mà ông tránh như “bệnh dịch”. Đó là vì những loại thực phẩm này nếu không cẩn thận rất có thể gây những ảnh hưởng tại hại cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng cả đời tránh đồ ngọt Bill […]

Bạn đã biết ăn gì sinh con gái theo ý muốn chưa?

Con cái là “lộc trời” cho nên con trai hay gái đều là món quà quý giá của Thượng đế ban tặng. Tuy nhiên, có nhiều cặp vợ chồng muốn có cô công chúa nhỏ để bế bồng, vậy ăn gì sinh con gái? Cùng Ozin tìm hiểu nhé. Việc sinh con trai hay gái […]

Nếu không muốn giảm ham muốn tình dục thì đừng ăn các thực phẩm sau?

Có những thực phẩm mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng lại khiến bạn giảm ham muốn tình dục, do đó dù có thèm món ăn đến mấy nhưng trước khi hẹn hò bạn không nên động tới chúng kẻo làm hỏng cuộc vui nhé. Theo Brad Davidson – một chuyên gia tư vấn dinh dưỡng […]

Ngâm rượu thuốc đúng cách để không biến thành rượu độc

Theo Đông y, rượu thuốc giúp tăng cường sức khỏe, bổ khí huyết, bổ thận, chữa đau lưng, gai cột sống, thấp khớp, nhức mỏi. Tuy nhiên tâm lý “có gì ngâm nấy” hay ngâm không đúng cách, rượu sẽ có hại cho sức khỏe. Lương y Nguyễn Đức Nghĩa, Hội Dược liệu TP HCM, […]

Những lưu ý cho người yếu thận khi ăn uống

Người bị yếu thận cần đặc biệt cẩn thận trong chuyện ăn uống, bởi rất có thể bạn sẽ bị “vạ từ miệng mà ra”. Do đó, với những đối tượng này, cần đặc biệt chú ý đến các điểm sau. Hạn chế muối và các thực phẩm nhiều muối Thiếu muối sẽ gây rất […]

3 món ăn giúp “cậu nhỏ” luôn khỏe mạnh

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng bậc  nhất, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và các bộ phận có đầy đủ dưỡng chất để hoạt động đúng chức năng của mình. Trong đó, có 3 món ăn không thể thiếu để tăng cường sức khỏe “cậu nhỏ”. Các loại bệnh nam […]

Là phụ nữ, nhất định nên ăn trứng gà

Trứng gà là một loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày, rất giàu dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, đặc biệt đối với chị em phụ nữ, cần đặc biệt bổ sung trứng gà vào thực đơn của mình. Theo phân thích thành phần, trong 100g trứng gà có có 14,8g anbumin; 11,6g mỡ, nhiều […]

5 loại thực phẩm không thể thiếu đối với nam giới

Thực phẩm không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe cho cơ thể hoạt động hằng ngày mà nó còn giúp nam giới tăng cường sức khỏe sinh lý, sinh lực toàn diện cho  nam giới. Cùng xem 5 loại  thực phẩm thân thiện với  nam giới. 1. Động vật có vỏ, […]

Chế độ ăn cho người béo phì

Chế độ ăn cho người béo phì cần khoa học, hợp lý, hài hòa giữa các thành phần khác nhau. Do đó, cần phải có thực đơn phong phú, đa dạng tránh nhàm chán cho “khổ chủ”. Béo phì là sự thay đổi chức năng sinh hóa là sinh lý trong cơ thể, do nguồn […]

6 nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym

Những người tập gym thường cần bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng mới đủ sức khỏe để luyện tập. Sau đây là 6 nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym, giúp tăng chất lượng cơ bắp. 1. Nhóm chất đạm Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm hàng ngày […]

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2020 thực hiện Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng giai đoạn 2011 – 2020 tầm nhìn đến năm 2030. Nhằm thực hiện Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng, Bộ Y tế đã đưa ra 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý dành cho mọi đối […]

Có thể bạn quan tâm
16-tuoi-xuat-tinh-som-va-nhung-he-luy-dang-buon-2