Làm thế nào để tập cơ tay để luôn có cánh tay săn chắc như lực sĩ Phạm Văn Mách? Ozin mách bạn 3 bài tập cơ tay đơn giản sau bạn hoàn toàn yên tâm sẽ có cơ bắp cuồn cuộn nhé.

Bài tập duỗi cơ tam đầu – tay trên ghế

Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nó chính là bài tập thách thức bất kỳ người tập luyện thể hình nào. Yếu tố chính trong bài tập này là cân nặng của bạn. Hãy điều chỉnh tư thế nếu cần để tăng hoặc giảm lực tay đòn bẩy. Ngoài ra, động tác này còn tác động rất lớn vào cơ bụng của bạn. Hãy tìm một ghế tập nặng và chắc chắn không bị xê dịch trong khi thực hiện động tác. Bắt đầu trên hai gối và hai nắm tay đặt cố định trên ghế, rộng bằng vai. Nâng hông lên và tạo tư thế Plank. Căng cứng cơ bụng, ép chặt cơ mông và hãy luôn tập trung vào “ấn mạnh và duỗi thẳng người” ra xa ghế tập. Dừng lại khi bạn đã thật sự duỗi thẳng tay chân và sau đó hạ thấp người xuống có kiểm soát.  

Cách tập: Ván: 3,  Lần lặp: 8 

bai-tap-duoi-co-tam-dau-tay-tren-ghe

Bài tập duỗi cơ tam đầu – tay trên ghế là thử thách của bất kỳ một người tập gym nào

Bài tập gập tạ

Với động tác này, bạn phải gập lưng nặng liên tục sẽ tá động rất nhiều vào cơ bắp tay của bạn. Hãy kết hợp động tác chèo thuyền truyền thống và bài tập cơ bắp tay và bạn đã có được động tác tập ta kết hợp. Nhờ thực hiện động tác chèo thuyền với tạ nặng và kết thúc bằng động tác gập cùi chỏ, bạn đã tạo ra nhiều kích thích cho vùng cơ bắp. Nắm 1 tạ tay nặng khoảng 60-70% mức tạ bạn thường tập động tác chèo thuyền tạ tay truyền thống. Bước 1 chân lên trước, tay đặt trên ghế. Bắt đầu bằng cách kéo tạ lên cao. Nắm chặt tạ và từ từ hạ thấp xuống. Cũng như động tác trên, bạn hãy tập theo cách ván 3, lặp lại 8- 10

bai-tap-gap-ta

Đây là động tác kết hợp rất hiệu quả cho người tập gym

Bài tập gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày

Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày. Đây là một trong những động tác cơ bắp tay thường bị bỏ qua nhất. Bạn sẽ kích thích nhiều mô cơ nhờ vào việc dùng sức nhiều hơn. Bạn càng thêm tạ, động tác càng khó. Hãy chuẩn bị 1 thanh tạ dày và đĩa tạ, và thực hiện động tác gập tạ đơn truyền thống.

 Cách tập: Ván: 3 Lần lặp: 8-10 

bai-tap-gap-co-bap-tay-voi-ta-don-thanh-day

Cách tập tuy truyền thống nhưng bài tập với tạ đơn thanh dày cũng cực kỳ khó khăn

Nếu bạn thường xuyên luyên tập các động tác trên một cách bền bỉ, không chỉ giúp cho bạn có một sức khỏe tốt mà bạn sẽ có một đôi tay săn chắc như lực sĩ. Tuy nhiên, quá trình rèn luyện cực kỳ gian khổ, do đó bạn hãy kiên trì với các phương pháp luyện tập nhé. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy đến các phòng tập gym để được hướng dẫn cụ thể, sau khi quen bạn có thể tự tập một mình hoặc tại nhà, nếu có dụng cụ. Bạn hãy nhớ, kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng để có sức khỏe tốt nhất nhé, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng tại đây.

Thẻ bài viết:
Facebook comment